您知道運動寶塔嗎



    飲食控制中有膳食寶塔,您也有運動寶塔嗎?掌握了它的內容,就能幫助我們養成良好的運動習慣。
寶塔第一層:日常活動
    第一層是基石,承擔的責任最重,是日常活動。一般日常活動的強度適中,包括走路、爬樓梯、騎車上下班、園藝活動、逛街等。其中最好的是走路、騎車和園藝,最好每次能堅持30分鐘以上。家務勞動中的洗衣服、做飯、擦洗臺面及地板、拖地等都能起到不錯的運動效果。
    總之,原則為:坐比睡好,站比坐好,走比站好。
    建議頻率:每天多次。
寶塔第二層:伸展運動
    伸展運動也叫柔韌性運動,包括瑜伽、柔軟體操等。尤其是上班族,多做肩頸背部的拉伸,如站在墻邊,雙手沿墻不斷向上伸的“爬墻運動”;雙手在背后合拳,拉伸背部等。
    建議頻率:每周5~7次,每次6~10個動作,每個動作持續30秒,伸展至有拉緊感。
寶塔第三層:有氧運動
    有氧運動包括跑步、打太極拳、游泳、打籃球、打羽毛球等。這類運動可以鍛煉心肺功能,陶冶情操。體重較重的人可以首選游泳,以減輕關節負重。
    建議頻率:每周練習3~5次,每次20分鐘以上。
寶塔第四層:肌肉運動
    肌肉運動包括重量訓練、仰臥起坐、俯臥撐等,每周進行專門的力量訓練,可以預防骨質疏松。
    建議頻率:每周2~3次,每10個動作為一組,做1~3組。
寶塔第五層:靜態活動
    第五層即塔尖,是靜態活動,要盡量避免。無論是工作還是生活,連續靜坐不要超過1小時,不要長時間看電視、玩電腦等。
    建議頻率:越少越好。

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